Vay Tiền Nhanh. Harika bir bacak egzersizi mi arıyorsunuz? Bu squat egzersizleri bacaklarınızı çalıştırmak için idealdir!Eğer güçlü ve şekilli bacaklar istiyorsanız her gün spor yapmanız gerekir. Beslenme programınızın bu konuda önemli rolü olmasına rağmen, vücudunuzun bu bölgesinde kas kütlesini artırmaya yardımcı olan bir egzersiz programı uygulamak da önemlidir. Bu programa squat egzersizi dahil etmeyi düşünmüş müydünüz?Geleneksel yöntemlere ek olarak, evinizde de rahat rahat spor yaparken iyi sonuçlar almanıza yardımcı olabilecek birçok egzersiz planı seçenekler arasında kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra, vücudunuzu sıkılaştıran ve şekillendiren birkaç squat egzersizi de yazımızda size bu squat egzersizleri hakkında bilgi vereceğiz. Böylece, bacaklarınıza güzel bir görünüm başlayalım!1. Klasik Squat EgzersiziKlasik squat egzersizi, bacaklar, popo ve kalçaları şekillendirmeye yardımcı olan güçlendirici bir egzersiz fazla deneyim veya fiziksel direnç gerektirmediği için, spora yeni başlayanlar için Yapılır? Düz durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınız düz durmalıdır. Ardından dizlerinizi hafifçe bükün. Bir sandalyeye oturuyormuş gibi, kalçanızı yere doğru indirin. Kalçanız baldır seviyesine gelene dek çömelin. Ardından başlangıç konumunuza geri dönün. 15 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tekrarlayın. 2. İzometrik Squat EgzersiziBu tür squatlar, dört başlı kaslarınızı kuadriseps güçlendirmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Ayrıca bu bölgenizi şekillendirmeye yardımcı Yapılır? Sırtınızı duvara dayayarak destek alın ve ellerinizi belinize koyun. Dizlerinizi bükün ve 3-5 saniye çömelmiş şekilde durun. Başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve 15 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tekrarlayın. 3. Bulgar Squat EgzersiziBu egzersiz, klasik squat egzersizi ve lunges bacak egzersizinin bir karışımı olup, güçlü ve şekilli bacaklar elde etmek konusunda çok yapılır? Arka bacağınızı desteklemek için bir basamaktan destek alın ve dengenizi kaybetmeden kendinizi ayak parmaklarınızla destekleyin. Diziniz topuklarınızın hemen üzerinde olacak şekilde ön bacağınızı bükün. Sırtınız daima dik olacak şekilde, kuvveti öndeki bacağınızdan alarak eğilip kalkın. Her bacak için 10 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tekrarlayın. 4. Balet Squat EgzersiziBalet squatı, bu geleneksel tip dansın duruşlarından birine çok benzer bu nedenle adı ve kalçaları güçlendirmeye yardımcı olan, onlara daha şekilli ve sıkı bir görünüm kazandıran zorlu bir fiziksel egzersiz Yapılır? Ayaklarınızı, omuz genişliğinden daha fazla olacak şekilde açın ve ayaklarınızın ucunu dışarı doğru yöneltin. Sırtınızı düz tutmaya özen gösterin. Bu konumdayken dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı mümkün olduğunca indirin. Bu egzersizi daha etkili hale getirmek isterseniz, çömeldiğinizde baldır kaslarınızı güçlendirmek için ayak parmaklarınızı hedef alın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 15 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tekrarlayın. 5. Rebound Squat EgzersiziKlasik bir squatın tüm avantajlarının yanı sıra bu egzersiz, sağlam bacaklara sahip olmak için idealdir ve kalori ile yağ yakmaya yardımcı Yapılır? Klasik squat pozisyonunuzu alın, kalçanızı indirin; ancak vücudunuzu tamamen kaldırmak yerine kalçanızı 5-6 kez indirip kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 10 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tekrarlayın. 6. Hareketli Squat EgzersiziBu egzersiz, önceki egzersizlere göre biraz daha zorlayıcıdır; çünkü fiziksel kuvvetin yanı sıra denge ve koordinasyon da birlikte, bacakları şekillendirmek ve sıkılaştırmak için Yapılır? Klasik squat hareketinin başlangıç ​​konumuna geçin. Ancak aynı hizada eğilip kalkmak yerine bu kez sola veya sağa doğru küçük bir adım atın. Ayağınızı yere koyduğunuzda dizleriniz ayağınızı geçmeyecek şekilde kalçanızı indirin ve daha sonra başlangıç ​​konumuna geri dönün. Ayağınızı yere her koyduğunuzda, 5 veya 6 kez bunu tekrarlayın. Ardından diğer bacağınıza geçin ve bunu 4 set halinde tekrar edin. Bunları evde denemeye hazır mısınız? Elbette, bu squatları diğer egzersizlerle birleştirebilirsiniz; ancak bunları günlük olarak yapmak, istediğiniz bacakları elde etmek için oldukça etkili bir yöntemdir. Sonuçları hemen göremeyeceğinizi ve bu egzersizi diğer sağlıklı alışkanlıklarla tamamlamanız gerektiğini çekebilir ... Rectus femoris kası, insan vücudunda yer alan kuadriseps kas grubunda yer almaktadır. Bu kas grubunda dört adet kas yapısı bulunmaktadır. Bu kas yapısı sayesinde kişilerin, bacaklarının hareket etmesi sağlanmaktadır. Daha birçok farklı görevin yerine getirilmesini sağlayan rectus femoris kası, özellikle kişilerin diz hareketlerinin gerçekleşmesinde etkilidir. Bu kas yapısının düzenli olarak çalıştırılması, kişilerin sağlıklı bir vücuda sahip olmasını da gerçekleştirmektedir. Rectus Femoris Kası Nerede Bulunur? İnsan vücudunda yer alan çok sayıdaki kaslardan biri olan rectus femoris kasının bulunduğu yer, uyluğun merkezidir. Uyluğun merkezinden başlayan rectus femoris kası, omurganın alt kısmından diz kapağına kadar uzanmaktadır. Rectus femoris kasının sahip olduğu iki kök bulunmaktadır. Bunlardan birisi anterior diğeri ise, posteriordur. Bu köklerin her ikisi de tendon yapıları ile başlamaktadır. Kaslar, bulundukları bölgelerde var olan organların çalışma sisteminde de oldukça etkili yapılardır. Aynı zamanda, bağlı oldukları uzuvların hareket etmelerini sağmaktadır. Rectus Femoris Kasının Özellikleri Nelerdir? Anatomik yapının en önemli sistemi olan kaslar, oldukça farklı özelliklere sahiptir. Kaslar, anatomistler tarafından farklı başlıklar altında incelenmektedir. Bunlardan birisi olan kas özellikleri; kasların bulundukları yerlere, görevlerine, yapılarına ve formlarına göre belirlenmektedir. Farklı özelliklere sahip olan kasların, aynı bölgede yer almaları ile aynı görevde ortak çalışma sergiledikleri de bazı durumlarda görülmektedir. Vücut yapısında yer alan ve önemli kas yapılarından birisi olan rectus femoris kasının özellikleri şu şekilde belirlenmiştir; Rectus femoris kası, iki farklı köke femoris kası, tendon yapılarından başlamaktadır ve kas lifleri ile son femoris kası, dört kas sisteminin meydana getirdiği kas grubuna dahil bir femoris kası, kalçanın hareketlerini gerçekleştirmesini sağlayan oldukça önemli bir kas Femoris Kasının Görevleri Nelerdir? Tüm canlıların vücut yapılarında yer alan kasların her birinin gerçekleştirdiği farklı görevleri bulunmaktadır. Bu gerçekleştirilen görevler sayesinde vücutta yer alan; sindirim, solunum, dolaşım ve uzuv hareketleri gerçekleştirilmektedir. Canlıların hareket etmesinin sağlanmasının yanı sıra, bulundukları bölgelerde yer alan organların çalışmasına da katkı sağlanmaktadır. Bu kas yapılarının düzgün bir şekilde çalıştırılması ise, kişilerin sağlıklı bir vücut yapısına sahip olmasını sağlamaktadır. Oldukça önemli bir konuma sahip olan Rectus femoris kasının görevleri şu şekilde sıralanmaktadır; Rectus femoris kası, kalça yapısının esnetilmesini femoris kası, dizin uzatılasını fermoris kası, diz uzatılırken patellanın sabit kalmasına yardımcı fermoris kası, yürümek ve koşmak gibi oldukça temel ihtiyaçların gerçekleştirilmesini Fermoris Kası Nasıl Çalıştırılır? Vücutta yer alan kasların çalıştırılması ve bu kas sisteminin güçlü olduğu kadar sağlıklı olmasını da gerçekleştirmek için egzersizlerin yanı sıra sağlıklı beslenmekte oldukça önemlidir. Sadece egzersizlerin gerçekleştirilmesi ile güçlü ve sağlıklı bir kas yapısına sahip olmak imkansızdır. Kas sisteminin ihtiyaç duyduğu belli başlı vitamin grupları vardır. Sağlıklı beslenme ve bu vitaminlere sahip gıdaların tüketilmesi ile kas sisteminin ihtiyaçları karşılanabilmektedir. Aynı zamanda, gerçekleştirilecek egzersizler sayesinde de kasların güçlü olması sağlanabilmektedir. Rectus fermoris kasını çalıştırmak için belirlene bazı egzersizler şunlardır; SquatFront squatHack squatSmith machine squatLungeLeg pressLeg extension Smith Machine Bodyweight Triceps Extension nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?Egzersiz AçıklamasıBodyweight Triceps Extension Bir bar halter demiri üzerinde elleri 30 santim aralıkta tutup dirsekleri kırarak elletin üzerine inip vücudu yukarı iterek arka kol kaslarını geliştiren hizasına ayarlanmış bir smith machine barına metre uzaklıkta durulur ve yatarak 30 cm uzaklıkta kırılarak ve nefes alınarak vücut düz olarak baş barın altına kadar arka kol kasları ile iterek ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna boyunca vücut kalem gibi düz olmalıdır. Arka kol kaslarının çalıştığından emin Triceps Extension Püf Noktaları Hareket boyunca vücut düz olmalıdır. Eğer bara yeteri kadar uzak olamazsanız hareket yeterli ve etkili olmaz harekete başlarken birkaç deneme egzersizi yapın ve kendinizi iyice ayarlayın. Multipres yerine squat barıyla da hareket yapılabilir veya benzer bir bar veya makine ile Machine Bodyweight Triceps Extension kaç tekrar yapılır?Set ve tekrarlar 4 set ve maksimum tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur.Smith Machine Triceps Extension Egzersiz ÖzetiEgzersiz GrubuArka Kol Egzersizi Çalışan KaslarArka Kol KaslarıEgzersiz TürüKuvvetGerekli Olan EkipmanSmith MachineSet ve tekrar 4 x maksimum eğitmene danışınız Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadarHaftalık Çalışılacak Gün1 veya 2 GünKuvvet TipİtmeEğitim SeviyesiYeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcularYazarÖzer ÇaylıKaynakbodyforumuSmith Machine Triceps Extension Video izleKol Egzersizler için ipuçlarıKol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın Pazı ve Arka Kol kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan Pazı ve Arka Kol çalışmanıza gerek önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 2 gram olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gram protein tüketmelidir bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil.Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi Machine Bodyweight Triceps Extension hangi kasları çalıştırır?KaslarAçıklamaTriceps brachii triseps brakiinsan vücudundaki üst kolun büyük bir kasıdır. Triseps, omuz ve dirsek arasındaki humerus üst kolun ana kemiği boyunca uzanır. Pazı ile birlikte, önkolun uzatılmasını ve geri çekilmesini sağlar. Triseps kasıldığında, önkol uzanır ve dirsek düzleşir; triseps gevşer ve pazı bükülürse, önkol geri çekilir ve dirsek bükülür. Triseps ayrıca humerusun üstündeki omuz eklemini stabilize etmeye yarar. Omuz, vücuttaki herhangi bir eklemin en büyük hareket aralığına sahiptir ve birçok yöne dönme ve dönme yeteneğine sahiptir. Bununla birlikte, bu hareketlilik omzun nispeten kararsız bir eklem olduğu ve trisepslerin stabilize edilmesinde önemli bir rol oynadığı anlamına gelir. Trisepslerin distal kısımları, önkol uzandığında dirsek ekleminin kapsülünün geri çekilmesinde de rol oynar, böylece dirsek ekleminin başarıyla düzeltilmesine izin verir. Kas, oksijen ve besin maddeleri ilederin brakiyal arter . Ayrıca radyal sinirin dört dalı tarafından innerve edilir. Hem arter hem de sinir trisepslerin ötesinde alt önkolda devam eder. Arka Kol Kaslarına Genel Bakış Sonrakini Oku22 Mayıs 2021PEC DECK FLYING – BUTTERFLY MACHINE20 Mayıs 2021External Cable Shoulder Rotation Nasıl Yapılır?15 Mayıs 2021Close Grip Ez-Barbell Biceps Curls26 Mart 2021Orta Seviye ARKA KOL PROGRAMI25 Mart 2021En İyi Arka Kol Programı – Pro triceps Workout21 Mart 2021Halteri Çeneye Çekme Nereyi Çalıştırır?18 Mart 2021Standing Single Arm Cable Lateral Raise Nasıl Yapılır?17 Mart 2021Standing Single Leg Curl Machine Nasıl Yapılır?12 Mart 2021Evde En Etkili Bacak Egzersizi Nasıl Yaparım?8 Mart 2021Barbell İle Yarım Çömelme Nasıl Yapılır? Göster Gizle 1. Squat Nedir? 2. Squat Hangi Kasları Çalıştırır? 3. Squat Nasıl Yapılır Başlangıç Alçalış Kalkış 4. Sık Yapılan Squat Hataları 1 Yeterince aşağı inmemek 2. Tavana Bakmak 3. Tutuş Hataları 4. Dizlerinizi içeri doğru ilerletmek 5. Topukları Kaldırmak 6. Dizleri Kırarak Eğilmek 7. Belin Bükülmesi 8. Kalçaları çok hızlı kaldırmak 9. Kalçaları kullanmamak 10. Smith makinesinde squat yapmak ve squat pedi kullanmak 5. Squat Açıklamalı Video 6. Squat Faydaları 7. Çeşitli Squat Taktikleri 1. Dizlerinizi korumak için Smith makinesinde squat yapmayın 2. Gerçek kuvvet için duraklamalı squat yapın 3. Squat için omuzlarınızı esnetin 4. Dizlerinizi korumak ve daha kuvvetli bacaklar için full squat yapın Squat hareketi her sporcunun antrenman programında olması gereken ve tüm vücudu çalıştıran mükemmel bir egzersiz. Aslına bakarsanız squat tüm kuvvet kazanma ve vücut geliştirme egzersizlerinin kralı ve nokta. Squat hemen hemen her vücut geliştirme ve kuvvet programında temel hareket olarak yapılıyor. Squat, sinir sistemi ve kaslar arasındaki koordinasyonu mükemmelleştirir. Kuvvetli bacaklar sizin daha hızlı koşmanızı, bisiklete binmenizi ve daha yükseğe zıplamanızı sağlayacaktır. Ama ne var ki aynen deadlift gibi, squat da mutlaka iyi bir teknikle yapılmalı yoksa kötü sakatlıklara sebep olabilir. Bu yazı size squat’ı en iyi şekilde uygulamanız için yardımcı olacak. Squat Nedir? Squat hareketi kuvvet çalışmalarında en çok kullanılan kişinin sırtında ağırlıkla çömelip kalktığı bir tüm vücut hareketedir. Squat Hangi Kasları Çalıştırır? Squat egzersizi aktif olarak ön bacakları Qaudriceps, arka bacakları Hamstrings, kalçayı ve pasif olarak beli, sırtı, karın kaslarını ve baldırları çalıştırır. Başlangıç 1- Topuklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı 30 derece dışa çevirin. 2- Squat pozisyonunda çöküp barın altına girin. 3- Barı tutmadan önce kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Barı kürek kemiklerinizin hemen üstündeki kasların üstüne oturmasını sağlayın. İleri doğru bakmalısınız; omuzlarınız dik ve göğüsleriniz yukarıda olmalı. Askerdeki hazır ol pozisyonu gibi. 4- Barı tutarken baş parmaklarınızı diğer parmaklarınızla aynı hizada olsun. Bileğiniz düz olmalı ve bükülmemeli. 5- Her şey hazır olduktan sonra barı kaldırın. Daha sonra önce sağ ve sonra sol ayağınızla bir adım geri gidin. Kimi insanlar barı rackten çıkardıktan sonra geri vitese takıp Fransa Bisiklet Turu’na çıkıyor. Bunu yapmayın. Sadece birer adım geri atmanız yeterli. 6- Derin bir nefes alın ve tutun. Nefesi midenize doğru alın. Böylece omurganız aldığınız nefesin basıncıyla desteklenecek ve sakatlanma riski azalacak. Not Bu nefes tekniğine Valsalva Manevrası deniyor. Bazı bilim adamları egzersiz sırasında nefesini tutman vücutta iç basıncı arttırdığını ve çok tehlikeli olabileceğini söylüyor. Bu yüzden bu tekniği kullanmadan önce doktora danışın Alçalış 1- Şimdi çökmeye başlayın. Asla dizlerini kırarak çökmemelisiniz. Aynen sandalyeye otururmuş gibi kalçalarınızla çökün. 2- Başınız, gözleriniz 3 metre ötede yerle temas edecek pozisonda ileri doğru bakmalı ve omurganızla aynı hizada olmalı. Çenenizi eğmeyin veya başınızı kaldırmayın. 3- Göğüsleriniz geride ve omuzlarınız dik olmalı. Belinizin bükülmesine asla izin vermeyin. 4- Topuklarınız yerle olan temasını asla kaybetmemeli. 5- Aşağı inerken dizleriniz dışarı doğru, ayak parmaklarınızla aynı hizada ilerlemeli. 6- Kalçalarınız diz seviyesine en az paralel olacak kadar çökmelisiniz. Aksi takdirde kalçalarınız gerekli verimi alamaz ve dizlerinizin üstüne çok fazla yük biner. Kalkış 1- Kalçalarınızı kasın ve yukarı doğru kaldırın. Kalçalarınız diz hizasını geçtiği an aynı zamanda topuklarınızla, yani quadricepsleri kullanarak ön bacak kasları yeri itin. Asla belinizle veya vücudunuzun üst kısmıyla yukarı kalkmaya çalışmayın. 2- Yukarı ulaştığınız an daha önce aldığınız nefesi verin ve yeni bir derin nefes alarak, ikinci tekrara başlayın. Sık Yapılan Squat Hataları Eğer spor salonundan iyi sonuçlar almak istiyorsanız, daha fazla kas yapmak ve kuvvet kazanmak istiyorsanız Squat vazgeçilmez bir hareket. Squat vücudunuzdaki hemen hemen her kas grubunu çalıştırırken aynı zamanda büyümeyi ve hormonları uyarır. Squat zamanla tüm vücudunuzun kas ve kuvvet kazanmasını sağlar. Ama her kompleks hareket gibi, Squat sırasında da hata yapma riski yüksek. İşte Squat sırasında en sık yapılan hatalar 1 Yeterince aşağı inmemek Bir sürü insan hala paralelden daha yukarıda durup kalkışa geçiyor. Bu hata, hareket menzilini kısaltıp kas ve kuvvet kazanma oranını azaltırken, aynı zamanda dizlerinize de zarar verir çünkü en az paralele inmezseniz ağırlık kalçalarınıza ulaşmaz ve dizlerinizde kalır. Paralel Squat’ın yani kalçalarınız ve dizleriniz birbirine paralel olacak kadar aşağı çömeldiğiniz squat dizlerinize zararlı olduğu iddiasını unutun. Bunun tam aksi doğru. İlk başlarda squat yaparken biri sizi izlemeli ve yeterince derine inip inmediğiniz konusunda sizi uyarmalı. Peki ne kadar derine inmelisiniz? En az kalçalarınız dizlerinizle paralel olacak kadar inmelisiniz. Bundan sonra beliniz bükülmediği sürece inebildiğiniz kadar inin. Ne kadar inerseniz kalçalarınız ve hamstringleriniz arka üst bacak kasları o kadar çok çalışır. 2. Tavana Bakmak Daha önce söylediğim gibi gözleriniz 3 metre ötede yerle temas edecek şekilde ileri doğru bakmalısınız. Eğer tavana bakarsanız yeterince derine inemez, yukarı kalkarken kalçalarınızı kullanamaz ve göğsünüzü doğru şekilde tutamazsınız. 3. Tutuş Hataları Barı sırtınıza simetrik bir şekilde ortalayarak yerleştirin. Bu şekilde ağırlığın sol veya sağ tarafa odaklanıp sakatlığa sebep olmasını engelleyebilirsiniz. Baş parmağınız barın üstünde olmalı. Böylece bileğiniz bükülmez. Dirseğinizi barın gerisinde tutun. Bar trapezius kaslarının üstünde durmalı. Unutmayın barı sırtınız taşıyacak. Kollarınız değil. Eğer dirseğiniz barın tam altında olursa kolunuza çok fazla yük biner ve iyileşmesi zor sakatlıklarla karşılaşabilirsiniz. Barı ellerinizle geniş değil dar tutarak sırt kaslarınızın gerilmesini ve ağırlığı daha iyi desteklemesini sağlayabilirsiniz. Yukarıdaki iki resimde, solda yanlış, sağda ise doğru tutuşlar gösteriliyor. İlk resimde, solda, dirsekler barın hemen altında ve ağırlık kollara biniyor. İkinci resimde sağda ise dar tutuş sayesinde gergin sırt kasları, dik omuz ve ileri çıkmış göğüs doğru tutuşu sağlıyor. 4. Dizlerinizi içeri doğru ilerletmek Squat yaparken aşağı inme sırasında dizlerinizin içeri doğru ilerlemesine asla izin vermeyin. Bu dizlerinize baskı yapıp, bağları sakatlayacaktır. O yüzden dizlerinizin dışarı doğru, aynen ayak parmaklarınızın baktığı yöne doğru ilerlemesini sağlayın. Dizler squat sırasında aynen parmakların dışarı doğru bakması gibi, mutlaka dışarı doğru ilerlemeli yani diz kapakları birbirlerinden uzaklaşmalı. Yoksa dizlerinize aşırı yük biner ve sakatlanırsınız. Bu arada, pek çok antrenörden “dizlerin ayak parmaklarını geçmemeli” uyarısını duyabilirsiniz. Bu doğru değil. Sadece bir mit ve doğru bir şekilde kalçalarınızla çöktüğünüz takdirde, dizlerinizin parmak uçlarını geçmesinde bir sorun yok. 5. Topukları Kaldırmak Hareketin herhangi bir aşamasında topuklarınızı kaldırmak hem dengenizi bozacak, yeterince kuvvet aktaramamanızı sağlayacak ve aynı zamanda dizlerinize çok fazla yük binmesine sebep olacaktır. Bu ağırlığın öne kaymasını sağlar, hareketi zorlaştırır ve dizlerinize gereksiz yük bindirir. Bunun aksine, ağırlığı topuklarınızla itmeniz gereklidir. Çömelirken topuklarınız kalkıyorsa bu durumu sona erdirmek için hareket sırasında ayak parmaklarınızı havaya kaldırın veya bilek esnetme hareketleri yapın. 6. Dizleri Kırarak Eğilmek Ayakta eğilmeye başlarken mutlaka kalçalarınızı kullanın. Asla dizlerinizi bükerek ve ileri iterek eğilmeyin. Sanki sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı aşağı doğru itin. 7. Belin Bükülmesi Squat yaparken beliniz düz ama aynı zamanda eğilimli olmalı. Eğer belinizi bükerseniz omurganıza fazla yük bindirirsiniz. Bu, Squat sırasında yapabileceğiniz belki de en büyük hata çünkü önemli bir sakatlığa neden olabilirsiniz. Omurganız bir kez sakatlandıktan sonra bir daha iyileşmesi çok zor ve iyileşse bile sakatlığın tekrar nüksetmesi yüksek bir ihtimal. Eğer ağırlık çok fazlaysa ve sırtınızı düz tuttuğunuz halde elinizde olmadan sırtınızı aşağı doğru fazla eğiyorsanız ağırlığı azaltın. Belinizin bükülmesine engel olmak için sağlam durun, göğsünüz dik olsun ve boynunuz doğal pozisyonunda dursun. Ayrıca yeterince esnek değilseniz paralelden daha fazla aşağı inmeyin. 8. Kalçaları çok hızlı kaldırmak Eğer ayağa kalkarken kalçalarınız omuzlarınızdan daha hızlı ilerlerse beliniz ileri doğru bükülür ve squat deadlifte döner. Bu hatadan kaçınmak için hareketin başlangıcında kalçalarınızı sıkarak ve kalçalarınızı kullanarak yukarı kalkın ve diz hizasını geçince bacak kaslarınızı da kullanmaya topuklardan iterek başlayın. Göğüsleriniz dik olmalı ve ileri bakmalısınız. 9. Kalçaları kullanmamak Kalça kasları alt vücudunuzun en güçlü kaslarıdır. Squat yaparken onları kullanın. Çömeldiğiniz sırada kalçalarınızı bütün gücünüzle kasın ve topuklarınızla kendinizi yukarı doğru iterek kalkın. 10. Smith makinesinde squat yapmak ve squat pedi kullanmak Smith makinesinde Squat yapmak hareketi doğal olmayan 2 boyutlu bir şekilde yapmanıza neden olur. Aynı zamanda dengeleyici kaslarınız fazla çalışmadığı için hareketten aldığınız verim düşer. Smith makinesinde Squat yapmak hem beliniz hem de dizleriniz için tehlikeli. Kanada’da yapılan bir araştırmaya göre serbest ağırlıklarla yapılan bir Squat, Smith Makinesinde yapılan Squat’a göre %43 daha fazla kas aktivitesine neden oluyor. Pedlere gelirsek, bunlara gerek yok. Bu gereksiz şey barı hissetmenizi engelliyor, ağırlığı yükseltiyor ve üst trapezius kaslarınızın gelişmesini engelliyor. Dünyada binlerce insan ped filan kullanmadan yüzlerce kilo Squat yapabiliyor. O yüzden pedleri kullanmayın. Zamanla alışacaksınız. Squat Açıklamalı Video Aşağıdaki videoyu izleyerek squat hareketi nasıl yapılır konusunda bir fikir edinebilirsiniz. How to Perform the Squat - Proper Squats Form & Technique Squat Faydaları Squat hareketinin faydaları aslında saymakla bitmez. Ama en önemli yararları Tüm vücudunuzun kaslanmasını ve kuvvetlenmesini sağlar Gerçek hayatta yaptığınız hareketlerin aynısı ve fonksiyonel bir harekettir Çok fazla kalori yakmanızı sağlar Vücudunuzda önemli oranda testosteron ve büyüme hormonu salgılanmasını sağlar Her alanda atletik performansınızın artmasına neden olur Çok sık sorulan sorular da squat ve boy arasındaki ilişki. Squat boy uzamasını engeller mi, squat boy kısaltır mı soruları merak ediliyor ama yanıtımız net engellemez! Tam aksine kemik yoğunluğunu artırıp daha sağlıklı bir iskelet sistemine sahip olmanızı sağlar. Çeşitli Squat Taktikleri Aşağıdaki önerileri dikkate almanızı tavsiye ederim. 1. Dizlerinizi korumak için Smith makinesinde squat yapmayın Smith Makinesinde Squat yapmak pek çok soruna neden oluyor. Birincisi stabilize edici kasları devreden çıkararak hareketten aldığınız verimi büyük oranda azaltıyor ve sizi doğal olmayan bir hareket menziline sokarak sakatlanma riskinizi arttırıyor.. Ve dizleriniz için de tehlikeli. Smith Makinesinde Squat yaptığınız zaman bir nevi bara sırtınızı yaslarsınız ve bu da kalçanın geri gitmesini azaltır. Böylece hamstringler harekete katkıda bulunamaz. Fakat hamstringler diz kapağını stabilize eden kaslardır. Sonuçta diz eklemini ileri doğru iten aşırı büyük bir kuvvet ortaya çıkar ve diz kapağını stabilize eden ligamentlere büyük bir yük biner. Böylece dizlerinizi çok kötü sakatlayabilirsiniz. Bu nedenle Squat yaparken Smith Makinesini kullanmayın. Çalıştığınız spor salonunda sizi Smith Makinesiyle Squat yapmaya yönelten varsa ona serbest ağırlıklarla çalışmak için Squat Rack’in yerini sorun. 2. Gerçek kuvvet için duraklamalı squat yapın Duraklamalı squat, ATG squat’tan çok daha etkili ve çok daha güvenli. ATG Squat, kalçaların iyice yere değdiği squat çeşidine deniyor. ATG squat yapıldığı zaman kalçalar hızla yere düşüyor ve o momentumla sekerek tekrar ayağa kalkabiliyorsunuz. Böylece kendi kuvvetinize olan ihtiyaç azalıyor. Gerçek kuvvet ve patlama gücü kazanmak istiyorsanız ve sakatlanma riskini azaltmak istiyorsanı duraklamalı Squat’ı deneyin. Paralel olana kadar eğilin ve orada 2-3 saniye durduktan sonra aniden bütün gücünüzle yukarı kalkın! Gerçek Kuvvet İçin Duraklamalı Squat 3. Squat için omuzlarınızı esnetin Squat yaparken omuzlarında veya kollarınızda ağrı hissediyorsanız bu yeterince esnek olmayan omuzların veya kolların göstergesi olabilir. Bu sorunu aşmak için “shoulder dislocations” yapın ve kollarınızı esnetin. Rotator Cuff Exercise - Shoulder Dislocation Shoulder dislocations hareketi videoda açıkça tarif ediliyor. Bu hareketi omuzlarınızı biraz ısındırdıktan sonra yapın. Zaman geçip omuzlarınız esnedikçe tutuşunuzu daraltabilirsiniz. Kollarınız ve omuzlarınız için yapabileceğiniz bir başka esneme hareketini de aşağıda görebilirsiniz One-Arm Doorway Pec Stretch Kolunuzu duvara yaslayın ve kürek kemikleriniz iyice gerilene kadar vücudunuzu ileri doğru itin. Bu şekilde 15 saniye bekleyin ve sonra diğer kolunuza geçin. Bu hareketler omuzlarınızı ve kollarınızı esnetecek ve böylece Squat yaparken kollarınızda ağrı hissetmeyeceksiniz. 4. Dizlerinizi korumak ve daha kuvvetli bacaklar için full squat yapın Kalça ve dizler paralel hale gelene kadar squat yapmanın dizler için zararlı olduğuna inanılır ve bu yüzden bir sürü insanın yarı-squat yaptığını görebilirsiniz. Ama bu çok yanlış bir efsanedir. Paralelin üstünde squat yapmak aslında dizleriniz için yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri. Squatı paralelin üstünde yaptığınız zaman basıncı vücudunuzun ön bölümünde toplarsınız. Ön bölümde ise quadlar ve dizleriniz yer alır. Bu da dizlerinizdeki patella tendonunun ileri gidip femur kemiğini ezmesine neden olur. Bu durum dizleriniz için çok tehlikeli. Kalçalarınız ve dizleriniz paralel olacak kadar çökerseniz hem dizlerinizi korursunuz hem de vücudunuzun arkasındaki kalça ve hamstring kaslarını daha çok çalıştırırsınız. Squat’ın kas ve kuvvetinize ne kadar katkı yapacağını dikta eden en önemli şey, squatı yaparken ne kadar derine indiğiniz ve ne kadar ağırlık kullandığınız. Squat sırasındaki elektromiyografik kas aktivitesini ölçen yeni bir çalışma gösteriyor ki kalça ve hamstringleri çalıştırmanın en iyi yolu 1 RM’nin %80’inin üstünde bir ağırlıkla ve uyluklarınız en az yere paralel olana kadar çökerek squat yapmak. Yük ve derinlik arttıkça, kalça ve hamstringler daha çok çalışıyor. Quadricepsler ön bacak kasları için en önemli etken derinlik. Ağırlık, quadların squata katkısını etkilemiyor ama baldırlar en fazla eforu, sporcular %90 ağırlıkla paralele inene kadar squat yaptıkları zaman gösteriyor. Araştırmalar gösteriyor ki yüksek ağırlık ve derinlik bacaklarınızı daha iyi güçlendirecek. Alman araştırmacılar ağır Full Squat ve ağır Yarım Squat paralele kadar çökmeden yapılan Squat yapmanın yukarı zıplamaya ve maksimum kuvvete etkisini karşılaştırdılar ve görüldü ki Full Squat yapan sporcuların zıplama ve maksimum kuvveti diğerlerine göre çok daha fazla arttı. Bu makale size Smith Machine'de çömelme işlemini tamamlamanın doğru adımlarını ve işlevlerini anlatacak. Adımlar bir Bu aktivitenin zor olabileceğini anladığınızdan emin olun. Bu, daha önce herhangi bir yaralanmanız varsa ve bu aktiviteye başlamadan önce hiç ağırlık antrenmanı yapmadıysanız. Ayrıca, bu makine için uygun ayakkabılara ihtiyaç vardır, size en fazla desteği ve stabilizasyonu sağlamak için düz tabanlı ayakkabılar giymek isteyeceksiniz. 2 Çubuğu kişisel olarak size uyacak şekilde ayarlayın. Bunu yapmak için, çubuğun üzerinde ağırlık olmadığından emin olun, yukarı kaldırın, kancadan çıkarmak için çubuğu ileri veya geri hareket ettirin ve ardından omuzlarınızın hemen altındaki bir kancaya yerleştirin. Çubuğu ayarlamanın yanı sıra, her Smith Makinesinde güvenlik kancaları bulunur. Bu kancaları, ayağa kalkma pozisyonuna geri dönemeyeceğiniz bir zaman olması durumunda, güvenlik kancaları, yaralanmayı önlemek için çubuğu yakalayacak şekilde ayarlayabilirsiniz. 3 Çömelmeye hazırlanmaya başlayın. Barda ağırlık olmadan başlayın. Çubuğun ağırlığının eşit olarak dağıtılabilmesi için çubuğun ortasında durmaya devam edin. Bunu yaparken, ellerinizi omuzlarınızın hemen dışındaki çubuğun üzerine, üstten kavrayarak yerleştirin. Dirsekleriniz her zaman aşağı bakmalıdır. 4 Çubuğu doğru ayarlayıp ayarlamadığınızı kontrol edin. Bar boynunuzun altında ve sırtınızın üst kısmı trapezius kasınızın üstünde olmalıdır. Çubuk sizi incitiyorsa, bunun nedeni büyük olasılıkla çubuğu boynunuza çok yükseğe yerleştirmenizdir. 5 Kanca çubuğunun kilidini açın. Bunu yapmak için, kullandığınız makineye bağlı olarak barı hafifçe yukarı kaldırmak ve ileri veya geri hareket ettirmek için bacak / kalça kaslarınızı kullanmanız gerekir. 6 Duruşunuzu düzeltin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve hafifçe dışa dönük olmalıdır. Ayaklarınız doğrudan omuzlarınızın altında olmamalı, vücudunuzun yaklaşık 5-6 inç önünde olmalıdır, böylece çömeldiğinizde vücudunuz makinenin size yardımcı olmasına izin verebilir. 7 Topuklarınızı yerde düz tutarken yönlendirin. 8 Karın kaslarınızı destekleyin ve vücudunuzu alçaltmaya başlarken derin nefes alın. 9 Başınız ve omurganızla çömelin nötr kalmalıdır. Tarafsız kalmazsanız, bu sırtınızda gereksiz yere zorlanmaya neden olur. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıya gelene kadar bükün ve yaklaşık bir saniye tutun. 10 Barı tekrar yukarı itmeye ve ayakta durma pozisyonuna dönmeye başladığınızda göbeğinizi sıkarken ve nefes verirken dörtlü / kalça kaslarınızı kullanmaya başlayın. on bir Çömelmenizin üst kısmında kalça kaslarınızı sıkın. 12 Başka bir çömelme yapmayı deneyin. Ya da, uzaklaşmadan önce çubuğu kancaya yeniden bir 'temsilci' olarak adlandırılır ve uygun formu korurken uygun gördüğünüzde daha fazla ağırlık eklemeye başlayabilirsiniz. İlan Topluluk Soru-Cevap Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak İlan İpuçları Daha fazla kilo almaya çalışıyorsanız, güvenliği sağlamak için başka bir kişinin veya partnerinizin sizi tespit etmesi akıllıca olacaktır. Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler! Uyarılar Bu makineyi kullanmadan önce veya kullanım sırasında hareket açıklığınızı sınırlayan herhangi bir fiziksel engeliniz veya herhangi bir ağrınız varsa, bu aktiviteyi Popüler Konular Kelebekler Ve Güveler Kelebekler Nasıl Beslenir Kelebekler Nasıl Beslenir. Kelebekler, birçok farklı güzel renk ve desende gelen eşsiz, narin böceklerdir. Düzenli olarak beslemeniz gereken kelebekleriniz varsa ya da sadece bir atıştırmalık sağlamak istiyorsanız ... Tenis Roland Garros 2020 Dominic Thiem, Hugo Gaston'un damla vuruşlu masterclass'ı tarafından nasıl neredeyse dizlerinin üstüne çöktü? Dominic Thiem, Pazar günü 2020 Fransa Açık'ta dördüncü tur maçında Hugo Gaston tarafından neredeyse üzülüyordu. Fransız, Thiem'in dikkatinin dağılmasına ve kalabalığın coşkuya kapılmasına neden olan bir dizi atış başlattı. Yayın Akışı Patriots vs Dolphins Canlı Yayını Kablo Olmadan Çevrimiçi Nasıl İzlenir Patriots, Pazar günü Dolphins'e karşı büyük favoriler. İşte oyunu çevrimiçi olarak ücretsiz olarak nasıl izleyeceğiniz. Köpek Kas-İskelet Sistemi Sağlığı Shih Tzus'ta Patellar Luxation Nasıl Teşhis Edilir Patellar luksasyon, birçok köpeğin, özellikle Shih Tzu gibi küçük ırkların arka bacaklarını etkileyen yaygın bir hastalıktır. Http// Patella, bir kişinin teknik adıdır. ... Şeker İkramları Jolly Ranchers Nasıl Yapılır Jolly Ranchers Nasıl Yapılır. Jolly Ranchers, şeker ve mısır şurubu karışımından yapılan bir 'cam şeker' türüdür. Bu tarif ile tatları ve renkleri kişiselleştirebilirsiniz. Şekeri pudra şekeri ile tek tek sarın veya kaplayın ... Diğer Ilgi Alanları

smith machine squat nasıl yapılır